Beginnen met mediteren – 13 tips

En dan is het zover, je hebt besloten dat je gaat mediteren.
Want, zeggen ze, dat is goed voor je.
Je wordt er rustig van en het is de perfecte manier om je hoofd leeg te maken…
Het is goed voor je ademhaling en goed voor je gezondheid.

Wie al eens te maken heeft gehad met een burn-out of depressie heeft er misschien al meer van gehoord of zelfs kennis mee gemaakt.
En, dat wordt gezegd, iedereen kan het.
Het is niet moeilijk, zeggen ze…

Je moet gewoon gaan zitten en het gaan doen…

Vol goede moed en vol enthousiasme ga je eraan beginnen…

Dus je gaat mediteren…

Je gaat zitten en je sluit je ogen…
En dan… BAM
Daar komen ze… je gedachtes…
En van de ene gedachte rol je in de andere gedachte en ondertussen denk je ook nog “nee, ik mag niet denken!”
En voordat je het weet is het chaos in je hoofd en ben je na dit moment van mediteren nog gefrustreerder dan je al was voordat je ging mediteren.

En dus stop je er weer mee.
Want: jij kunt het niet, het is niets voor jou, van mediteren krijg je juist meer stress etc. etc.

En dat is jammer want… Mediteren kun je leren…

Zoals met alle nieuwe dingen die je leert, is het in eerste instantie heel veel oefenen.

Wanneer je begint met het leren van een nieuwe taal verwacht je niet van jezelf dat je na één les van een uurtje, de taal vloeiend spreekt en schrijft.
Dat heeft tijd nodig en heel veel oefening.
En waarom weet je dit wel bij het leren van een nieuwe taal maar gaat het ineens niet meer op bij het leren van mediteren?
Terwijl het eigenlijk hetzelfde is.


Het leren mediteren is precies zoals het leren van een nieuwe taal.
Het is namelijk het leren van lichaamstaal, JOUW lichaamstaal.
En ieder lichaam spreekt een andere taal, ieder lichaam spreekt haar eigen taal.
Zo kun je jezelf dus ook nooit vergelijken met iemand anders die misschien op een heel andere manier leert mediteren dan jij.
Ga dus ook nooit uit van wat een ander prettig vindt of hoe een ander het doet.

Je kunt jezelf niet vergelijken met een boeddhistische monnik die met gemak 10 uur achter elkaar in kleermakerszit in het niets zit te staren.
Ook deze boeddhistische monnik heeft moeten leren mediteren.
Je kunt jezelf ook niet vergelijken met je buurvrouw of die moeder van het schoolplein.
Jij bent jij en jij zal jouw eigen unieke vorm van mediteren ontwikkelen.
Precies wat bij jou past.


En dat hoeft niet altijd hetzelfde te zijn, de ene of de andere dag, daar kan een groot verschil in zitten.
Geen dag is het zelfde.
Je mentale en fysieke situatie kunnen zelfs van moment tot moment verschillen.
En dan is het juist wel fijn als je dat moment van rust kunt vinden om weer terug te keren naar jouw werkelijke zijn.

Mediteren gaat niet vanzelf, het is iets wat je jezelf eigen moet maken en je mag daar gerust alle tijd voor nemen die je nodig hebt.

Zo is het belangrijk dat jij voor jezelf uitvindt wat voor jou een prettige manier van mediteren is.
Er zijn heel erg veel soorten van meditatie.
De ene is niet beter dan de ander en er is geen goed of fout.

Een belangrijke tip zou dan ook zijn, ga eerst oefenen met het mediteren zelf en ga je pas daarna verdiepen in de verschillende vormen van meditatie (zoals Zazen, Vipassana, object).

Je hoeft ook niet altijd dezelfde meditatie te doen, omdat die nou eenmaal goed voelt.
Probeer ook gewoon eens wat anders uit.

Hieronder geef ik je wat tips hoe je mediteren kunt leren en hoe je het kunt integreren in je leven.
Met deze tips wordt het leren van mediteren makkelijker.
Neem eruit mee wat voor jou helpt.
Zoals ik al aangaf, iedereen is anders en wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet te werken.

Toch zitten er een aantal tips bij die essentieel zijn voor het laten slagen van een meditatie.
Neem bijvoorbeeld de eerste tip:

  1. Wees lief voor jezelf tijdens de meditatie
    Het maakt niet uit wat er gebeurt tijdens een meditatie, alles wat er gebeurt is goed en dient een doel.
    Word dus niet boos op jezelf als je denkt dat het niet lukt, of dat het anders zou moeten, je had beter dit en beter dat…
    Het is oké…



  2. Zorg voor een rustige plek tijdens de meditatie
    Een rustige plek waar je niet gestoord wordt is van essentieel belang wanneer je begint met mediteren.
    Wanneer je net begint met mediteren heb je al genoeg aan je eigen fysieke en mentale staat.
    Het helpt dan niet wanneer er kinderen rond de bank rennen, de hond op je schoot springt, de telefoon naast je ligt te zoemen en er komt geluid van alle kanten.
    Zorg er dus voor dat je een plekje vindt waar je niet gestoord wordt en waar je je even kunt terug trekken in je eigen cocon.

  3. Maak de plek waar je mediteert een gezellige plek
    Doe wat jij prettig vindt om het gezellig te maken.
    Brand een (geur)kaarsje, wierook of misschien zelfs beide, net wat jij fijn vindt.
    Zorg voor sfeer door middel van verlichting, kussentjes, accessoires en dergelijke.
    Zet een fijn meditatie muziekje op…
    Maak er een plek van waar je ook tot rust zou komen zonder te mediteren.
    Op deze manier kom je al in de juiste “vibe”.

  4. Zorg goed voor jezelf tijdens de meditatie
    Maak het jezelf comfortabel.
    Eigenlijk maakt het niet uit of je gaat zitten, liggen, in kleermakerszit, op een meditatiekrukje…
    Het gaat erom dat jij je er comfortabel bij voelt.
    Zit je het liefst op een meditatiekussen, doen!
    Maar lig je liever lekker op je bed, ook prima.
    Leg je telefoon even weg zodat je niet afgeleid wordt door de ringtone, gezoem, gepiep of notificaties.
    Zet je bril af als je die draagt en doe eventueel je lenzen uit.
    Zorg ervoor dat je lekker warm blijft dus houd een dekentje of een omslagdoek in de buurt zodat je die om kunt slaan als je het fris krijgt.

  5. Bewegen mag
    Mediteren staat niet gelijk aan “verplicht stilzitten”.
    Wil je bewegen, dan beweeg je.
    Wil je van positie veranderen? Doen…
    Hoesten, kuchen, niezen… het mag allemaal!
    Heb je ergens jeuk, dan krabbel je.
    “Mag niet” bestaat niet.
    De stilte die je mag ervaren zit voornamelijk in je hoofd en zelfs daar is stilte niet verplicht…

  6. Zorg ervoor dat mediteren een routine wordt
    Dit kun je doen door er een vast ritueel van te maken.
    Neem er de tijd voor.
    Steek je kaarsje aan, zet je muziekje op, maak er een klein “verwenfeestje” van.
    Probeer het op een vast moment op de dag te doen.
    Een goed moment is bv voordat de dag begint.
    Sta wat eerder op en begin de dag met een meditatie, zo kun je er de hele dag van profiteren.
    Of mediteer vlak voor het slapen gaan om zo de drukte van de dag van je af te laten glijden zodat je met een rustig hoofd naar bed gaat.
    Mediteer bij het opstaan én voor het slapen gaan en merk op hoeveel rust dit brengt gedurende de dag en de nacht.
    Lukt het een keer niet, word dan niet boos op jezelf.
    Wring jezelf ook niet in allerlei bochten omdat je MOET mediteren.
    Je zult merken dat een meditatie dan juist stress oplevert in plaats van stress verlaagt.
    Je kunt dan beter een ander moment kiezen om te mediteren.

  7. Er zijn geen regels, er is geen goed en er is geen fout
    Je kunt niet “goed” of “fout” mediteren.
    De enigste juiste manier van mediteren is: mediteren hoe het bij jou past op dat moment.
    En het ene moment zul je voor dit kiezen en het andere moment voor iets anders.
    Soms merk je dat je beter in je “vibe” zit dan een andere keer.
    Dat wil niet zeggen dat je het dan fout hebt gedaan.
    Accepteer wat er gebeurt, wat er ook gebeurt…

  8. Het advies van anderen opvolgen
    Wat voor de één werkt, hoeft voor jou niet te werken.
    Luister met mediteren dus altijd naar je eigen gevoel.
    Natuurlijk is het fijn als je tips krijgt van iemand die meer ervaren is als jij.
    Pik eruit wat je nodig hebt en laat de rest gewoon bij de ander.
    Doe wat goed voelt.
    Als je advies krijgt is het prima om dit uit te proberen maar werkt het niet, dan werkt het niet.
    Zoek en vind je eigen fijne manier van mediteren die bij jou past.
    Je voelt het vanzelf in je lijf als iets niet “klopt”.
    Luister dus naar je lichaam…

  9. Een korte meditatie is ook een meditatie
    Wanneer je gaat beginnen met mediteren zul je merken dat een lange meditatie best veel kan zijn.
    Een korte meditatie is ook prima.
    Het kan heel goed werken om het op te bouwen.
    Begin met een paar minuutjes, de keer erop een paar minuutjes erbij.
    Desnoods gebruik je hiervoor een wekkertje.
    Is het wekkertje gegaan en heb je nog geen zin om je ogen open te doen, dan ga je gewoon door tot het wel goed voelt om je ogen open te doen.
    Je kunt beter “vaak voor kortere tijd” mediteren dan “soms heel lang”.
    Heb je geen tijd om een uur te mediteren, mediteer dan gewoon wat korter.
    Beter een korte meditatie dan helemaal geen meditatie.

  10. In stilte mediteren of een geleide meditatie
    Beide vormen van meditatie zijn goed.
    Soms kan het moeilijker zijn om tijdens een stiltemeditatie je gedachten opzij te zetten.
    Zeker als je net met mediteren begint.
    Wanneer je net begint met mediteren kan het dus fijn zijn om een geleide stem te volgen.
    Ook wanneer je kiest voor bijvoorbeeld een bodyscan-meditatie kan het fijn zijn om te luisteren naar een stem die je begeleidt zodat je zelf niet hoeft na te denken wat de volgende stap is.
    Wanneer je meer geoefend bent gaat dit meer vanzelf.
    Toch kan het dan ook nog fijn zijn om een geleide stem te volgen.

  11. Welke meditatie kies je
    Er zijn heel veel verschillende meditaties te vinden op het internet.
    Zo zijn er meditaties met een thema, tijdsduur, voor iedereen is er wel iets.
    Van een 3 minuten meditatie tot een bodyscan van een uur.
    En ook het type meditatie verschilt.
    Een meditatie is heel persoonlijk, dus ook hier geldt, kies wat bij je past op het moment dat je de meditatie gaat doen.

  12. Blijven oefenen
    Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat…

  13. Wanneer je geen tijd hebt om te mediteren
    Dan is het tijd om te mediteren.
    Er zitten 24 uur in een dag waar we er ook nog eens een bepaald aantal uur van slapen.
    De uren die overblijven kun je maar één keer besteden.
    Waar besteed je ze aan?
    Wanneer er geen tijd is, moet je tijd creëren.
    Want wanneer er ruimte komt in je hoofd, komt er ruimte in je dagelijkse leven en dus ruimte in je agenda.


Met deze bovenstaande tips kun je aan de slag om te gaan mediteren.
Er zijn nog heel veel meer tips die ik je kan geven en er is nog zoveel wat ik niet heb geschreven.

Wist je bijvoorbeeld dat er heel veel soorten meditaties bestaan?
Van zitmeditatie tot objectgerichte meditatie, van het uitspreken van een mantra tot een gebed.
Het zijn allemaal vormen van meditatie.


En stel, je hebt nu nog één excuus, namelijk: dat stilzitten is niets voor mij…
Heb je al eens gedacht aan een boswandeling of strandwandeling… gewoon in stilte, gewoon even je hoofd leegmaken.
Wat dacht je van dansen zonder erbij na te denken, een soort “trance-dans” als het ware.
Allemaal vormen van meditatie.
En zelfs het uitoefenen van yoga, tai chi en chi gong  kun je onder mediteren verstaan.



Wat moet je doen als je je hoofd ECHT niet leeg kan maken?
De gedachtes blijven maar komen, af en aan.
Als de ene gedachte is geweest, komt de volgende er alweer achteraan.
Het zijn gedachtes van boodschappenlijstjes tot zorgelijke gedachtes…

Er zijn hierop meerdere antwoorden mogelijk en ik geef je er twee:

  1. Plaats de gedachte op een wolkje
    Door de gedachte op een wolkje te plaatsen kun je deze heel gemakkelijk wegblazen en nakijken.
    Wanneer er een volgende gedachte komt, zet je ook deze weer op een wolkje en je blaast hem weg.
    Soms lijkt dit een eindeloos proces.
    Je zult echter merken dat hoe vaker je dit doet en gewoon volhoudt hoe makkelijker de wolkjes afdrijven.


  2. Onderzoek de gedachte
    Waar komt de gedachte vandaan en waar zit deze in je lichaam?
    Door de gedachte te onderzoeken kom je er meer over te weten.
    Zo kun je je afvragen, is de gedachte waar?
    Is deze gedachte helpend voor mij?
    Wat zou een betere gedachte zijn.
    Waar in mijn lichaam “woont” deze gedachte (en stuur liefde naar die plek).
    Wat heeft de gedachte mij te vertellen, is er een onderliggende boodschap.

    Let op: wanneer je er voor kiest om de gedachte te onderzoeken dan doe je dat oordeelloos en meningloos.
    Je hebt dus geen mening over deze gedachte en je velt er ook geen oordeel over zoals: dit is een slechte gedachte, ik mag deze gedachte niet hebben of waarom heb ik altijd deze gedachte…

    Nog een belangrijke toevoeging over je gedachten:
    Je HEBT ze maar je BENT ze NIET !!!

Tot slot nog even dit:

De voordelen van mediteren zijn wetenschappelijk bewezen.
Over de hele wereld is er heel veel onderzoek gedaan.
Wat eruit naar voren kwam is het volgende:

  1. Mediteren draagt bij aan het voorkomen en genezen van depressies en Burn-outs
  2. Door te mediteren kun je je focus en concentratie verhogen
  3. Je immuunsysteem wordt sterker
  4. Je bloeddruk gaat omlaag
  5. Je slaapt beter
  6. Het draagt bij aan het verminderen van angst
  7. Je creëert een emotionele balans (het onder controle houden van emoties)
  8. Je vergroot je compassie (liefde, medeleven)
  9. Mediteren werkt bij kinderen beter dan straffen

Heb je naar aanleiding van deze blog nog vragen?
Ben je geïnteresseerd in een audio van een geleide meditatie?
Wil je meer weten over mediteren, mindfulness of heb je een andere vraag of opmerking die je bij me neer wilt leggen?
Je kunt contact met me opnemen via de mail: yvonne@nieuwetijdsopleidingen.nl of kijk even op onze facebookpagina.

Blog door Yvonne Riem – Nieuwetijds Opleidingen